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基礎代謝とは

こんにちは。西条(愛媛)の耳つぼダイエットサロン
スリムインルーチェル』の尾﨑です。

画像の説明

現代人の平均体温はおよそ36.2度。しかし約50年前は36.89度で今より実に約0.7℃平均体温が高かったことが分かります。

大切なのは健康寿命であり、これをより長く維持するためには免疫力を高めることが必須。基礎代謝とはそのためにも大事なことで、低体温体質から脱却し、私達の体を健康へ導くための課題でもあるのです。

目指せ脱低体温体質!!

基礎代謝とは

人間が生きていくためには筋肉の活動はもちろんですが、内臓や脳の活動が中心です。
基礎代謝とは生存活動に必要な最小のエネルギー消費のこと。
寝ている時も休みなく動いている心臓や呼吸、
内臓の動きや体温を一定に保っているのもこの基礎代謝。

人間が1日に消費する一般的なエネルギーを区分してみると
なんと実に70%近くが基礎代謝と言われていますから、
これを上げることがいかに効率の良いダイエットに繋がるか

よくお分かりいただけるでしょう。

更に近年では基礎代謝の大半は内臓の活動が占めているとされており、
最も大きい肝臓の27%、腎臓の10%などその量は合計60%ほどにもなります。

これに比べ筋肉の基礎代謝量は18%ほどとされていますので、
やはり内臓機能のアップはダイエットには必要不可欠。

慣れない運動を必死にするより、何だか不公平な気もしますが
寝ていてもダラダラしても脂肪を燃やせる体作りをしてしまう方が
ダンゼン効率的だと思いませんか?

基礎代謝とは?一番のダイエットの基本について考えて見ましょう。

基礎代謝とは
基礎代謝のグラフ

基礎代謝の算出方法

基礎代謝の算出方法は「ハリス・ベネディクトの式」など
よく耳にするものを含め5つほどの計算式が有名なようです。
今回はその中の1つで厚生労働省が提唱しているものを挙げてみることにします。

体重(キログラム)に基礎代謝基準値を掛けたものが基礎代謝量(キロカロリー)。
つまり体重50キログラムの40歳の女性の基礎代謝量を求めたい場合、
50(キログラム)×21.7(基礎代謝基準値)=1085(キロカロリー)となり、
これが1日に消費する総カロリーの中で基礎代謝が占めるエネルギー量となるわけです。

この基礎代謝基準値とは性別と年齢によって区分された数直のことで、
基礎代謝量を算出するための目安とされます。

例えば18~29歳の男性なら24.0、女性ですと22.1、
30~49歳になると男性は22.3で女性は21.7といった具合に
年齢に反比例する形で徐々に下降していきます。

一番高い数値が1~2歳の男性61.0、女性59.7ですから、
30歳頃になると実に3分の1ほどの数値に止まっているのが分かりますね。

基礎代謝基準値のグラフ
基礎代謝基準値(厚労省)

基礎代謝自体は16~18歳前後にピークを迎えその後ゆるやかに下降、
40歳を過ぎると更に低下すると言われていますが、
基準値自体は赤ちゃんの頃が実は最高値。

生まれて間もない赤ちゃんの体内では
それだけ新陳代謝が活発に行われているという紛れもない証拠ですが、
あくまでトータルの基礎代謝とはその後成長に伴い充実してくる
内臓機能や筋肉の活動によって決定付けられるというわけです。

いくら食べてもスリムな体型をキープし続けられる
羨ましい人達の中に若い学生さんが多いのも納得できますね。

私達が日々消費しているカロリーは基礎代謝だけではなく、
運動をしたり食事を摂るなどといった「動作」によっても当然消費されていきます。

健康的なダイエットを叶えるためには1日に必要なエネルギーを下回らないことが重要であり、
必要最低限カロリーは、これらを踏まえた上で基礎代謝に約30%を上乗せした数値が理想的。

前述した基礎代謝の算出式で出た数値に1.3を掛けることで簡単に求められますので、
自分の基礎代謝量は一体どれくらいなのか知っておくことも大切ですね。

内蔵機能を高めて基礎代謝アップするには

さて内臓の機能を高めることが
基礎代謝アップにも繋がるのだということは分かりましたが、
具体的にどんなことをすればよいでしょうか。

まず最初に言えるのは、
基礎代謝とは人間の体温と非常に密接な関係にある仕組みです。

体温が低い人よりも高い人の方が新陳代謝が良く脂肪を燃やしやすいというのは
何となくイメージできるのではないでしょうか。

実際、基礎代謝の低い人は手足の先が冷えやすい冷え症であったり、
35.9℃以下の低体温だという特徴を持っている人が多いのです。

基礎代謝の低い人には冷え性が多い
基礎代謝の低い人には冷え性が多い

ではどのくらいの体温上昇が理想なのかというと、
平熱は基本的に36℃以上を保つこと。
低体温の人なら1℃前後上げる努力をすればいいわけです。

「なんだ、たった1℃か」とあなどるなかれ、
体温が1℃下がっただけでなんと12%近くもの基礎代謝が下がってしまうのだとか。

それだけでなく30%程度の免疫力をも下げてしまうので、
ダイエット以前にまず体調を崩さないためにも体温アップを目指すに越したことはありません。

年齢や性別、生活スタイルによっても違いますが、
体温を1℃上げれば1日約100キロカロリーを余分に消費することが可能。
わずか100キロカロリーかと思われるかもしれませんが、
1ヶ月、1年と積み重ねれば数字は確実に形になってきますよね。

更に体温を上げるためには、
言わずもがな滞った血流を促進してやることが重要。

食事などの栄養面は勿論ですが、マッサージや半身浴を効果的に利用し
体を冷やさない工夫を心掛けましょう。

しかし外側からの保温のみでは実はその場しのぎで終わってしまうことも。
内側からのケアとの相乗効果で更なる改善が期待できます。
例えば夏、暑いからといってシャワーだけで済ませてしまう人も結構多いのではないでしょうか。

体温を上げるには身体の内側から
体温を上げるには身体の内側から

しっかり湯舟に浸かり血流を促進し汗腺を鍛えれば、
基礎代謝アップだけでなく夏バテに強い体作りにもなり正に一石二鳥。

更に普段はあまり意識しないかもしれませんが、デスクワークなど
長時間同じ姿勢でじっとしていることも血流を滞らせる原因となります。

こまめに姿勢を変えたり20~30分に1度軽い運動をするだけで状況は改善しますし、
普段から背筋を意識して伸ばしているとカロリー消費が1.5倍になる
とのデータもあるので是非実践したいですね。

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